خواب راحتخواب راحت، به عنوان یک پدیده مهم آفرینش تقریبا یک سوم از زندگی هر انسانی را تشکیل می‌دهد و نه تنها انسان‌ها بلکه حیوانات نیز برای بدست آوردن آمادگی لازم جهت کار و فعالیتی به آن نیاز دارند. ۱ - مقدمهخواب به عنوان یک پدیده مهم آفرینش تقریبا یک سوم از زندگی هر انسانی را تشکیل می‌دهد و نه تنها انسان‌ها بلکه حیوانات نیز برای بدست آوردن آمادگی لازم جهت کار و فعالیتی به آن نیاز دارند. خواب به موقع و به اندازه، راز سلامت و طول عمر انسان می‌باشد و بهترین وسیله برای آرامش اعصاب و روان است. هم‌چنان که خداوند متعال می‌فرماید: و جعلنا نومکم سباتا. یعنی خواب نعمتی است که آن‌را مایه آرامش و استراحت شما قرار دادیم. اما آیا به هم خوردن سلامتی است که باعث بدخوابی (اختلال خواب از هر نوع آن) می‌شود یا بدخوابی است که باعث اختلال در سلامتی می‌گردد؟ ظاهراً در این حالت نوعی تاثیر دوره‌ای به وجود می‌آید به صورتی که اختلال در سلامتی باعث بدخوابی می‌شود و خواب اولین مساله‌ای است که از اختلال در سلامتی متاثر می‌شود و متقابلا بدخوابی سلامتی را مختل می‌سازد به این صورت که مقاومت شخص را کاهش می‌دهد. به هر صورت، نقطه شروع چندان مهم نیست. موضوع با اهمیت این است که بدانیم چگونه از این نعمت الهی بهره‌مند شویم، و چگونه می‌توان بر بدخوابی غلبه کرد. که در این خصوص مطالبی را خدمتتان تقدیم می‌نماییم. ۲ - آثار بدخوابیبرای بدخوابی یک سری آثاری ذکر شده است: ۲.۱ - آثار جسمی۱. کاهش مقاومت بدن در برابر انواع سموم، میکروب‌ها و بیماری‌ها. ۲. کاهش نیروی جسمی، خستگی جسمی، و ایجاد اختلال در گوارش و هضم غذا. ۳. اختلال در عملکرد حواس و سیستم قاعدگی. ۲.۲ - آثار روانی و عاطفی۱. ایجاد اضطراب، پرخاشگری، غمگینی، افسردگی، مشاجرات خانوادگی. ۲. منفی‌نگری و همه چیز را بد و تاریک دیدن، احساس نارضایتی از زندگی. ۳. تضعیف اعتماد به نفس و پایین آمدن احساس حرمت خود، مشکل در روابط اجتماعی، پیشرفت و کارآمدی شخصی و صمیمیت. ۲.۳ - آثار فکری و ذهنیاختلال تفکر، تضعیف قدرت ادراک، ضعف تمرکز، ضعف حافظه و یادگیری. ۳ - اختلالات خواب کودکاناغلب اوقات مشکلات خواب کودک از بدو تولد کودک بوده و ممکن است در تداوم بیدار شدن برای تغذیه باشد. ممکن است کودک مشکل خاصی نداشته باشد فقط به طور موقتی و عوامل موقعیتی مانند جدایی، تغییر محل خواب، آشفتگی عاطفی و یا بیماری دچار ناراحتی شود. بنابراین این اختلال باید به دقت مورد توجه و ارزیابی واقع شود. برای تشخیص نوع اختلال باید ابتدا مشخص شود که مشکل از چه زمانی شروع شده و تا چه مدتی ادامه داشته است. و در نهایت با پزشک یا مشاور مشورت گردد. ۴ - شرایط داشتن خواب راحتی۱. رختخواب محل تماشای تلویزیون، مطالعه و یا کار نیست. از رختخواب تنها موقع خواب استفاده کنید. ۲. اگر پس از ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید سعی در ادامه خواب نداشته باشید. رختخواب را ترک کنید و به کار دیگری مشغول شوید و تا کاملا احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید به رختخواب برنگردید. در غیر این صورت نهایتاً محل خواب خود را تغییر دهید. ۳. قبل از خواب از روش‌های آرام‌سازی، ماساژ یا دوش آب خنک استفاده کنید. ۴. همیشه و حتی روز‌های تعطیل نیز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید. ۵. از چرت زدن در طول روز به ویژه اول شب حتی اگر خسته باشید خودداری کنید. ۶. بطور منظم هفته‌ای ۴-۳ بار ورزش کنید. اما اگر ورزش در خواب اختلال ایجاد می‌کند در انجام آن بیشتر احتیاط نمایید. ۷. از ساعت ۴ بعدازظهر به بعد، از مصرف کافئین (شکلات، کولا، قهوه، چای، سیگار) و سایر موادری که باعث بی‌خوابی می‌شوند، پرهیز کنید. ۸. با شکم گرسنه به رختخواب نروید و بلافاصله پیش از خواب نیز غذای سنگین نخورید. سعی کنید همیشه هوای تازه در اتاق جریان داشته باشید. ۹. از خواب در محل‌های پر سروصدا یا در معرض بو‌های تند و روشنایی زیاد اجتناب کنید. ۵ - برخی از توصیه‌های اسلامی۱. رفتن به دستشویی: این عمل باعث سلامت جسم و آرامش روان و خواب راحت می‌شود. ۲. نظافت: پاکیزه نمودن اعضای بدن از آلودگی‌های ظاهری و شستشوی دست‌ها و صورت قبل از رفتن به رختخواب. ۳. انجام وضو: سفارش فراوانی نسبت به انجام وضو هنگام خواب شده به گونه‌ای که در صورت ناتوانی از وضو، می‌تواند تیمم کند. ۴. قرائت قرآن و دعا: هنگام خواب، پر کشیدن روح به مرتبه‌ای عالی است، لذا توصیه به خواندن برخی دعا‌ها و سوره‌های قرآن مثل: توحید، تکاثر، واقعه و...شده است. ۵. نحوه خوابیدن: خوابیدن به پشت یا به سمت راست و رو به قبله و پرهیز از خوابیدن به روی شکم. [۲]
لقمانی، احمد، مجموعه پرسش‌ها و پاسخ‌ها درباره خواب رؤیا، تعبیر، قم عطر سعادت، ۱۳۸۰.
۶ - توصیه‌های روانی ـ جسمانیـ نکاتی که قبل از خواب باید رعایت نمود: ۱. اگر چه فعالیت بدنی فرد را برای خواب آماده می‌سازد تا در شروع خواب با مشکلی مواجه نشود ولی قبل از خواب نباید فعالیت سنگین و شدید که خسته کننده است انجام داد. ۲. از نظر احساسی و عاطفی باید یک ساعت قبل از خواب، از هر‌گونه هیجان مثل تماشای فیلم‌های هیجانی، یادآوری خاطرات تلخ و...دوری نمود. ۳. مطالعه کتاب به ویژه کتاب‌های مذهبی (قرآن و...) که آرام‌بخش است، مفید خواهد بود. ۴. قبل از خواب در مورد مسایل و کارهایی که بایستی فردا انجام داد، نباید فکر کرد. بلکه از قبل و طبق برنامه‌ریزی نمود. ۵. پوشیدن لباس مناسب و آزاد که حساسیت و مانعی برای بدن ایجاد نکند. ۶. محل خواب باید جای آرام و بدون سر و صدا باشد. ۷. نور، حرارت و رطوبت اتاق خواب مناسب باشد. ۷ - رژیم غذایی مناسبتاثیر تغذیه بر خواب بسیار زیاد است. رژیم غذایی نامناسب یکی از علل اختلال در خواب محسوب می‌شود. علل بی‌خوابی در بسیاری موارد همان ناراحتی‌های گوارشی هستند. از سوی دیگر هرمون‌های خواب و رویا نیز به کمک پروتئین‌های مواد غذایی ساخته می‌شوند. بنابراین ایجاد تغییرات در روش تغذیه بسیار مفید می‌باشد. از جمله این‌که: ۱. کاهش مقدار کل مواد غذایی به ویژه گوشت قرمز و شکر توصیه می‌شود. ۲. مصرف سبزی و میوه به صورت سالاد، آش یا پوره و همچنین کاهو در اول وعده غذایی مفید است. ۳. شیر، پنیر، ماست که به راحتی هضم می‌شوند، موثر هستند. ۴. طریقه غذا خوردن، خوب جویدن غذا و آرامش روحی در موقع غذا برای خوابی راحت بسیار مفید است. [۳]
جیمز ب، ماس، نیروی خواب، جهانگیر بهارمت، ناشر: عطار، چاپ اول، ۱۳۷۹.
۸ - میزان نیاز به خوابمیزان خواب از هر فردی به فرد دیگر متغیر است و با سن هر فرد نیز رابطه دارد. یک کودک معمولا روزانه پانزده تا شانزده ساعت می‌خوابد و به همین ترتیب مقدار خواب کاهش می‌یابد و آن‌گاه که دوره رشد و نمو پایان یافت مثلا در بیست سالگی حدود هفت تا هشت ساعت خواب مورد نیاز است و در سنین بالاتر مقدار نیاز به خواب کم می‌شود. پژوهشگران کسانی‌را که در شبانه روز کمتر از شش ساعت می‌خوابند «کوتاه خواب» و کسانی که نه ساعت یا بیشتر می‌خوابند «بلند خواب» می‌نامند و بر این باورند هم‌چنان که نیاز به خواب در اشخاص متفاوت است نیاز افراد به خواب در مواقع مختلف متفاوت است. ممکن است در مواقع استرس یا به هنگام افزایش فعالیت‌های ذهنی نیز به خواب بیشتری احساس شود. [۴]
هاری، پیتر، خواب و بی خوابی، مهدی قراچه داغی، تهران، نشر گفتار، ۱۳۷۶.
به خاطر داشته باشید که اگر احساس می‌کنید هوشیاری و بازده شما در طول روز کاهش نیافته است می‌توانید تا حدودی مطمئن باشید که مقدار و کیفیت خوابتان کافی است. در مجموع می‌توان گفت: پرهیز از افراط و تفریط در خواب و ایجاد تعادل مطلوب برای آن لازم است و توصیه این است که انسان ساعات ارزشمند عمر خود را به بهانه‌های مختلف و با خواب بیش از مقدار لازم از دست ندهد و سنت ناب اسلامی، خوابیدن در آغازین ساعت شب و بیداری در صبح‌گاهان را توصیه می‌نماید. ۹ - منابع کمکی۱.هاری، پیتر، خواب و بی خوابی، ترجمه مهدی قراچه داغی، تهران: نشر گفتار، ۱۳۷۶. ۲.جیمز ب.ماس؛ نیروی خواب، ترجمه جهانگیر بهارمت، عطار، ۱۳۷۹. ۱۰ - پانویس
۱۱ - منبعسایت اندیشه قم، برگرفته از مقاله «خواب راحت»، تاریخ بازیابی۹۵/۸/۱۴. |